70kg Body Weight वालों को कितना प्रोटीन खाना चाहिए? डेली डोज और डाइट प्लान

क्या आपका वजन 70 किलो है और आप जानना चाहते हैं कि आपको रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए? यह सवाल बहुत महत्वपूर्ण है खासकर अगर आप मसल गेन, वेट लॉस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं। इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि एक 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए, कौन-कौन से फूड्स से आप यह लक्ष्य पूरा कर सकते हैं, और उसका एक प्रैक्टिकल डाइट प्लान।

70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?

भारत में आयुर्वेद और आधुनिक न्यूट्रिशन गाइडलाइन्स दोनों के अनुसार, प्रोटीन की जरूरत व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि और लाइफस्टाइल पर निर्भर करती है।

लाइफस्टाइल	प्रोटीन की आवश्यकता (प्रति दिन)
बैठे-बैठे काम करने वाला (sedentary)	56g (0.8g/kg)
थोड़ा एक्टिव (Light Activity)	70–90g
जिम जाने वाला / मसल बिल्डिंग	105–140g (1.5–2g/kg)

💡 नोट: यदि आप मसल गेन करना चाहते हैं या वजन घटा रहे हैं, तो आपकी डेली प्रोटीन आवश्यकता 1.5g–2g प्रति किलो बॉडी वेट हो सकती है। यानी 70 किलो वजन पर आपको लगभग 105–140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

प्रोटीन कैसे पूरा करें? – फूड लिस्ट

फूड आइटम	मात्रा	प्रोटीन (g)
सोया चंक्स	100g	52g
पनीर	100g	18g
अंडे	2 Whole + 2 Whites	20g
दाल (Cooked)	1 कटोरी	10–12g
मूंगफली	50g	13g
Whey Protein	1 स्कूप	24g

70 किलो वजन के लिए दिनभर का प्रोटीन प्लान

Meal Time	Food	Protein (g)
सुबह	Whey + Oats + 2 अंडे	35g
ब्रेकफास्ट	पनीर पराठा + दूध	20g
लंच	चपाती + दाल + सब्ज़ी + दही	30g
स्नैक	भुने चने + मूंगफली	15g
डिनर	सोया चंक्स सब्जी + 2 रोटी	30g
सोने से पहले	दूध (200ml)	8g

FAQs – 70kg व्यक्ति के लिए प्रोटीन गाइड

Q. क्या 70 किलो व्यक्ति को 150 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है?

सिर्फ तभी जब वह मसल बिल्डिंग या इंटेंस जिम ट्रेनिंग कर रहा हो। सामान्य स्थिति में 70–90 ग्राम काफी है।

Q. क्या शाकाहारी व्यक्ति 100 ग्राम प्रोटीन पा सकता है?

हाँ, सोया, पनीर, दाल, चने, मूंगफली और सप्लीमेंट्स से संभव है।

Q. प्रोटीन की कमी से क्या समस्याएं हो सकती हैं?

कमजोरी, इम्युनिटी कम होना, मसल लॉस, बाल झड़ना, थकावट जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

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निष्कर्ष

70 किलो वजन वाले व्यक्ति को अपनी लाइफस्टाइल के अनुसार 70–140 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यह प्रोटीन संतुलित डाइट, शाकाहारी या नॉन-वेज विकल्पों से पूरा किया जा सकता है। सही मात्रा में प्रोटीन लेने से मसल्स मजबूत होंगे, वजन कंट्रोल में रहेगा और आपकी एनर्जी लेवल बेहतर होगी।